Для активной и полноценной жизни необходимо поддерживать позвоночник в отличном состоянии. Поэтому нужно постоянно развивать мышцы спины, ведь здоровая спина – это здоровье всего тела. Прочитав данную статью вы узнаете как эффективно и без вреда для здоровья укрепить свою спину и ощутить мышцы по-новому.

Суть упражнения

Горизонтальная тяга сидя в тренажёре или тяга нижнего блока – одно из основных упражнений для развития мышц спины. С его помощью можно отлично преобразить спину и придать ей тот самый V-образный силуэт. Оно позволяет «обточить» мышцы спины, придать им глубину и рельеф.

Девушкам рекомендуется выполнять это упражнение, так как оно идеально подходит для укрепления позвоночника и осанки, а это играет ключевую роль в упражнениях для развития ягодиц и бёдер: румынской тяге, становой тяге и выпадах со штангой на плечах.

Целевые мышечные группы

Тяга нижнего блока отлично вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую, заднюю часть дельтовидных мышц, бицепсы плеча, длинную головку трицепса, ромбовидные мышцы, а также среднюю часть трапециевидной мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу. Техника выполнения

Исходное положение

Сидя. Прямыми руками держимся за рукоять. Мышцы живота и ног слегка напрячь, макушкой головы тянемся вверх. Плечевые суставы в нейтральной позиции.

На «раз» – запуская движение лопатками (приводим их к центру позвоночника) и прижимая локти к рёбрам подтянуть (0,5-1 сек) рукоять к верху живота. Зафиксировать рукоять у живота на полсекунды.

На «два» – в течение двух секунд вернуться в исходное положение.

Можно подтягивать рукоять и к низу груди, и к низу живота; тут всё зависит от анатомических особенностей строения скелета; основное условие максимального вовлечения мышц спины – это сохранение оптимального угла в локтевом суставе, 90 градусов и более.

Если угол будет менее 90 градусов, то начнут больше вовлекаться в работу мышцы рук (особенно плечевая и плечелучевая). А так как они значительно слабее мышц спины, они быстро утомятся и скорее всего пострадает техника выполнения в целом.

Позитивная фаза или концентрическая

Часть движения, в котором целевые мышечные группы выполняют преодолевающую работу и получают основную нагрузку. Начинается когда притягиваете рукоять к верху живота и заканчивается остановкой возле последнего.

Выполняется на выдохе. Рекомендуется сделать быстрое (0,5-1 сек), но размеренное движение чтобы максимально ощутить широчайшие мышцы и ромбовидные с трапецией.

В конце данной фазы необходимо сделать короткую паузу (0,5-1 сек) для достижения максимального сокращения, и соответственно, ещё больше нагрузить спину.

Негативная фаза или эксцентрическая

Часть движения, при котором целевые мышечные группы выполняют уступающую работу и растягиваются, сохраняя своё напряжение. Эта фаза начинается в момент, когда вы отдаляете рукоять от туловища и заканчивается принятием исходного положения.

Основную нагрузку берут на себя мышцы-антагонисты: большая грудная, трицепс и передний пучок дельтовидных. Для наилучшего растяжения широчайших мышц рекомендуется выполнять на вдохе, в полтора-два раза медленнее позитивной фазы (2-3 сек). Это повысит эффективность каждого повторения.

Горизонтальная тяга блока. Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата

Ладонями вверх (он же супинированный хват)

Рекомендуется выполнять хватом у́же или на ширине плеч. В таком варианте хорошо включается в работу бицепс плеча и нижняя порция широчайших мышц.

Данный вариант хвата позволит «взрастить» вашу спину с самого низа что придаст силуэту заветную V-образную форму.

Широким хватом (на две-три ладони шире плеч) ладонями вверх выполнять тягу нижнего блока не рекомендуется, т.к. повышается риск травматизации плечевого сустава. Но если очень хочется попробовать, то лучше выбрать W-образную рукоятку.

Ладонями вниз (он же пронированный хват)

Самый простой и оптимальный хват. Отлично включает середину и верх широчайших мышц, среднюю часть трапеции и большие круглые мышцы спины. В таком варианте особенно хорошо развивается верх спины, она становится шире и мощнее.

Рекомендуется прямая рукоять. Расстояние между ладонями: на ширине плеч или гораздо шире (на две-три ладони и более).

Чем хват шире плеч и чем выше к груди выполняется тяга, тем больше вовлекается в работу верх спины (задние дельтовидные мышцы и трапеция) и меньше включаются широчайшие мышцы.

Ладонями внутрь (он же нейтральный хват)

Самый распространённый тип хвата. Прекрасно подходит для равномерного распределения нагрузки на все целевые мышечные группы. В отличии от других типов хвата безопаснее всего для плечевого сустава.

Рекомендуется выполнять в узком варианте, когда между ладонями всего 5-10 см. Такой вариант выполнения сместит акцент на середину спины (ближе к центру, где позвоночник) хорошо вовлекая широчайшие мышцы, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.

И в широком варианте, когда ладони чуть шире плеч. Данный вариант хвата сместит акцент на края спины — ближе к задним дельтовидным и большим круглым мышцам.

В кроссовере

Если у вас в зале нет специальной скамьи или тренажёра для горизонтальной тяги, то её прекрасно можно выполнять на стандартном кроссовере.

Принцип работы и техника выполнения такая же, только исходное положение сидя на полу. Если в основании кроссовера нет платформы для ног, то можно подложить блин для хорошей устойчивости.

С эспандером или резиной

Всё аналогично вышенаписанному, только резину цепляем за свои ноги.

Толщину резины нужно подобрать под свои силы. В идеале иметь несколько резинок разной степени натяжения.

На шведской стенке

Тоже отличный вариант. Благодаря шведской стенке вы можете подобрать дистанцию и высоту крепления резины исходя из индивидуальных особенностей вашего тела.

Основные ошибки

Недостаточное время под нагрузкой

Самая главная ошибка при выполнении любого упражнения. Встречается как у новичков, так и у опытных любителей фитнеса.

При быстром выполнении повторения мышца не успевает получить достаточной нагрузки, полноценно сократиться и достаточно растянуться. Как следствие мышца укрепляется и растёт на много медленнее, а то и вовсе не стимулируется к росту и силе.

Как устранить? Попробуйте выполнять повторения в тяге нижнего блока в два-три раза медленнее максимально концентрируясь на мышце и дыхании. Добавьте короткую паузу (1-2 сек) в точке пикового сокращения и сделайте негативную фазу дольше (на 1-2 сек).

Скорее всего вес отягощения придётся снизить. Компенсируйте недостаток веса качеством исполнения. Дайте мышце как следует поработать, пусть все внутренние процессы заиграют на полную и результат не заставит себя ждать.

Сильное раскачивание тела (более 20 градусов от вертикали в обе стороны)

Данная ошибка часто воспринимается в штыки у любителей силового тренинга.

В просторах интернета можно найти предостаточно примеров данной техники движения в горизонтальной тяге. Мол всем известный Арни так делал, и я буду делать. Смотрите видео с 1:15.

Дело в том, что Арнольд профессионал, который знает все нюансы и особенности своего тела, и он может позволить себе это. Начинающим рекомендуется выполнять по строгой технике дабы улучшить связь «мозг-мышца».

Смотреть с 1:06.

Как устранить – держите мышцы живота и ног в хорошем напряжении, контролируйте тем выполнения и время под нагрузкой, снимите себя на видео и посмотрите. Если выглядит не идеально, – не критично.

Укрепите мышцы живота, ног и рук. Выполняйте в конце тренировки два-три дополнительных подхода на одну из отстающих мышечных групп и спустя пару недель всё улучшится.

Сильное округление спины

Слишком сутулая спина в тяге нижнего блока является серьёзным нарушением техники и требует особого внимания. Если вы сталкиваетесь с этой ошибкой, возможно у вас низкий тонус ромбовидных мышц, выпрямителей позвоночника и недостаточная мобильность в плечевых суставах.

Как устранить – укрепите верх спины. Чаще делайте отведения гантелей в наклоне.

Повысьте эластичность и контроль мышц груди. Сделайте растяжку и миофасциальный релиз грудных мышц.

Сильное разведение локтей в стороны

Данная ошибка забирает нагрузку со спины и перегружает руки. Смотрите видео с 2:53

Как устранить – укрепите широчайшие мышцы, трицепсы рук и старайтесь сильнее приводить лопатки к центру спины отодвигая плечи строго назад. Прижимайте локти к телу с самого начала движения.

В точке пикового сокращения (когда рукоятка возле живота/груди) должно появится ощущение упора, словно сзади ваши локти кто-то тормозит и толкает обратно вперёд.

Как подобрать рабочий вес

Правильно подобранный вес отягощения сильно повысит КПД тяги нижнего блока. Поставьте отягощение в 25-30% от вашей массы тела и выполните подход.  Если вес ваш, то в рабочем подходе будет запас в 2-3 повторения с лёгким нарушением техники. Если вес кажется слишком лёгким, добавьте ещё 5-10 кг и повторите рабочий подход и т.д.

Например: поставили 20 кг, сделали 12 повторений и чувствуете, что могли бы спокойно сделать все 20, значит прибавляем ещё 5-10 кг. Снова делаете 12 повторений, начинает появляться жжение, но оно едва уловимо и ощущение что смогли бы сделать 16 раз. Снова прибавляем 5-10 кг и выполняем 12 повторений. Жжение в мышцах чётко ощущается, техника почти не нарушена и есть запас до 14 повторений – поздравляю, вы нашли свой рабочий вес в упражнении.

Советы для повышения эффективности

Увеличение времени под нагрузкой

Поставьте вес, с которым обычно выполняете упражнение на 12 повторений. Выполните подход в темпе один к девяти на 6 повторений — одну секунду притягиваете рукоять к животу/груди сокращая мышцы и девять секунд выполняете негативную фазу возвращая рукоять и руки в исходное положение.

Если утомление очень сильное и выполнить все 6 повторений с чётким сохранением девяти секунд не удалось, снизьте вес на 5-10 кг или отдохните на 1-2 минуты дольше.

Если утомление лёгкое и чувствуете, что можете больше, сократите время отдыха между подходами. После сокращения отдыха снова кажется легко, смело прибавляйте отягощение.

Помните главное: сначала сокращаем отдых и, если этого недостаточно, только потом прибавляем вес.

Выполнение в стиле дроп-сет

Дроп-сет – это выполнение серии мини-подходов (сетов) без отдыха с уменьшением веса и увеличением количества повторений. Суть данного приёма в том, чтобы максимально увеличить кровенаполнение мышц, добиться сильного жжения и ещё больше простимулировать мышцу к росту.

Допустим обычно вы делаете 25 кг четыре подхода по двенадцать повторений. Добавьте к обычному рабочему весу ещё 5-20 кг.

Пример дроп-сета:

1. 35 кг (стало тяжело) на 8 повторений, – первый сет
2. снизили вес до 30 кг (всё ещё тяжело) на 8 повторений, – второй сет
3. снизили вес до 25 кг (стало нормально) на 8 повторений, – третий сет
4. снизили до 20 кг (стало легко, добавили 2-3 повторения) на 10 повторений, – четвёртый сет
5. снизили до 15 кг (стало очень легко, добавили 5-6 повторений) на 15 повторений, – пятый сет

закончили. Это первый подход.

Далее отдых и после повторяем ещё 3-4 подхода.

Надо постараться сделать все пять сетов. Повторения прибавляем в последние два подхода, но можно и раньше. Также допустимо делать больше повторений и больше дроп-сетов.

Допускается незначительное пренебрежение техникой выполнения после третьего сета.

С какими упражнениями отлично сочетается

Жим штанги лёжа

Тяга нижнего блока в тандеме с жимом штанги лёжа позволит ощутить целевые мышечные группы по новому и хорошо развить связь «мозг-мышца».

Заранее подготовьте штангу для жима лёжа и блочный тренажер для горизонтальной тяги чтобы никто не мешал и не нужно было простаивать в очереди. Начинающим вместо штанги можно использовать пустой гриф или бодибар.

В жиме лёжа повесьте на штангу на 5-10 кг меньше рабочего веса, а в тяге используйте вес, с которым обычно работаете. Выполнение осуществляется в стиле супер-сет — то есть два подхода подряд без отдыха между ними. Выполните подход на тяге, сразу лягте на скамью и выполните подход жима лёжа, потом отдохните.

Супер-сет – это выполнение двух разных упражнений подряд без отдыха между ними. Упражнения подбираются индивидуально исходя из задач, которые необходимо решить и уровня подготовленности.

Рекомендуется сделать 3-4 рабочих подхода с фиксированным количеством повторений (10+10;15+15). Отдых между подходами можно увеличить на 1-2 минуты.

Отведение гантелей в наклоне

Данное сочетание хорошо нагрузит дельтовидные мышцы и середину спины. Выполняется в стиле супер-сет.

Гантели лучше брать лёгкие, чтобы получилось сделать в два раза больше повторений чем в тяге. Например, выполните 10 повторений на тяге нижнего блока, сразу возьмите гантели в руки и сделайте 20 повторений в отведениях в наклоне. Затем отдохните.

Рекомендуется сделать 3-4 рабочих подхода с увеличенным количеством повторений (10+20). Отдых между подходами можно увеличить на 1-2 минуты.

Шраги с гантелями сидя

Прекрасное сочетание для проработки трапециевидной мышцы и мышцы поднимающей лопатку. Выполняется в стиле супер-сет.

Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на скамье, плечи расправлены, поясница в нейтральной позиции, мышцы живота слегка втянуть, макушкой головы тянемся вверх.

На одну секунду поднимаете плечи строго вверх, далее пауза полсекунды в верхней точке, и на две секунды возвращаете плечи в исходное положение.

Гантели нужно подобрать среднего веса, чтобы получилось выполнить на 8-10 повторений больше чем в тяге нижнего блока. Например, 12 повторений в тяге и сразу 18-20 повторений в шрагах с гантелями.

Основные противопоказания

Наличие дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника и плечевого пояса

Дегенеративно-дистрофические заболевания суставов развиваются в связи с различными нарушениями питания компонентов сустава, в первую очередь, суставного хряща. К ним относят:

1. Остеохондроз;
2. Межпозвонковые грыжи;
3. Протрузия;
4. Спондилез;
5. Спондилоартроз;
6. Спондилолистез;
7. Стеноз позвоночного канала;
8. Киста позвоночника;
9. Остеофиты;
10. Спондилез;
11. Остеопороз позвоночника;
12. Сакроилеит;
13. Миофасциальный синдром;
14. Фасеточный синдром (синдром фасеточных суставов) и др.

Чем заменить упражнение

Австралийские подтягивания

Хорошая и общедоступная альтернатива горизонтальной тяге сидя в тренажере. Выполняются горизонтально.

Техника выполнения:

Исходное положение – вис на турнике с упором ногами в пол.

1. На раз – запуская движение приведением лопаток к позвоночнику согнуть руки в локтях и подтянуть прямое тело к перекладине;
2. На два – плавно вернуться в исходное положение.

Кто ходил в школу на физкультуру знает, что так обычно подтягиваются девочки. Можно выполнять на уличных площадках, дома и в петлях TRX.

Заключение

Пробуйте разные варианты тяги нижнего блока. Аккуратно экспериментируйте с весом отягощения, постепенно увеличивайте количество рабочих подходов, тщательно проводите разминку и всё получится.

Если после прочтения данной статьи у вас остались вопросы, задайте их в комментариях и мы с радостью ответим на них.

Успехов в тренировках.