Сильные и красивые ноги — это не только свобода движения, но и повышенное внимание со стороны окружающих. Прочитав данную статью вы узнаете как эффективно сделать стройные и аккуратные ноги с пользой для всего тела.

Суть упражнения

Румынская тяга – одно из основных упражнений для развития мышц задней поверхности бедра и нижней части спины. Выполняя данное упражнение можно здо́рово укрепить и развить мышцы бёдер, а также низ спины и ягодицы.

С помощью румынской тяги можно как нарастить внушительные мышечные объёмы, так и хорошо «прорисовать» внешний вид ног сзади, создать так называемую сепарацию мышц – когда мышечные группы отчётливо видны и разделены друг от друга, то есть глубоко прорисованы и прекрасно выделяются.

Почему так называется

Всемирно известный румынский тяжелоатлет, Олимпийский чемпион 1984 г. Николае Влад часто использовал данное упражнение в своей подготовке именно для укрепления задней линии бедра. Поэтому упражнение и получило такое название.

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, полусухожильную и полуперепончатую.

Также очень ярко вовлекаются в работу многораздельные мышцы (выпрямители позвоночника) и мышцы предплечья (чаще всего сгибатели кисти и пальцев рук), особенно у начинающих любителей фитнеса.

Отличие от становой тяги

Основное отличие становой тяги от румынской – это разные углы в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах.

Увеличенная амплитуда сгибания и разгибания в данных суставах позволяет нагрузить мышцы, обслуживающие эти суставы намного больше, полноценнее вовлечь их в работу, как следствие поднять бо́льший вес, а значит лучше прокачать целевые мышечные группы (см. выше).

С помощью становой тяги в основном решают задачи развития силы всего тела целиком. Например, научиться генерировать мощный нервный импульс от всех мышц тела за короткий промежуток времени (0,5-1 с и даже быстрее) для поднятия внушительного отягощения.

Cтановую можно использовать и для решения других задач: развитие межмышечной координации крупных мышечных групп (ноги, спина); создание хорошего стресса в качестве катализатора анаболизма во всём теле и др.

В румынской тяге не стоит брать большой вес (более 55-60% от вашей массы тела), особенно начинающим любителям фитнеса. Данная тяга является вспомогательным упражнением для развития силы, и её основная задача – это укрепление низа спины и развитие объёмов (при до́лжном питании) задней части бедра и ягодиц, то есть отдельной части тела.

К ещё одному преимуществу румынской тяги (в сравнении со становой) можно отнести более качественное формирование связи «мозг-мышца» – развитие технического аспекта вовлечения мышц именно задней линии бедра в тандеме с низом спины в силовую работу. То есть создание крепкой связи мышц ног с низом спины что в перспективе даст безупречный контроль и силу данных мышечных групп.

Это необходимо для прогрессирования в упражнениях где эти мышечные группы дополняют друг друга. Например, становая тяга с плинтов (подставок), различные варианты экстензии, тяга штанги в наклоне, и классические приседания со штангой.

Подготовка к упражнению

Разминка тазобедренного сустава (ТБС)

Чтобы уберечь себя от травм и значительно повысить КПД упражнения как следует разогрейте тазобедренный сустав (ТБС). Например,

Круговые движения тазом. Исходное положение (И.П.) — стоя, руки на пояс, ноги на ширине плеч:

На «раз» – запуская движение тазом сделайте один оборот по часовой стрелке.
На «два» – вернитесь в И.П. выполняя оборот в противоположную сторону. Выполните 20 раз (десять раз в каждую сторону)

Наклоны вперёд и назад. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела:

На «раз» – наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами рук пола.
На «два» – И.П.
На «три» – разворачивая плечи назад, слегка прогнитесь в пояснице и сгибая колени постарайтесь достать пальцами рук до пяток.
На «четыре» – И.П. Повторите десять раз (пять наклонов в каждую сторону)

Делайте суставную разминку осознанно, медленно, прочувствуйте каждый сустав и мышцу, как они растягиваются и сокращаются. Все движения выполняются без остановки.

Разминка мышц спины и задней линии бедра

После небольшой суставной разминки рекомендуется сделать один-два подхода силовых упражнений с лёгким отягощением.

Экстензия

И.П. — упор передней частью бёдер на подушки тренажёра, носки немного развернуть наружу, ноги на ширине плеч под валиками, слегка согнуты в коленях. Позвоночник в нейтральной позиции, руки за ушами, локти в стороны, лопатки приведены к центру позвоночника.

На «раз» — запуская движение в ТБС наклонитесь вперёд до появления лёгкого растяжения по задней линии бедра сохраняя нейтральное положение во всех отделах позвоночника.
На «два» — напрягая мышцы ног и спины вернитесь в И.П. – повторите 10-20 раз.

Отрегулируйте подушки тренажёра так, чтобы таз выступал над ними на одну ладонь. Для этого нащупайте мизинцами рук свои подвздошные кости и спуститесь ровно на одну ладонь вниз. Подушки тренажёра для экстензии должны быть как раз на границе мизинцев рук, то есть на верхней части квадрицепсов.

Будет здорово если вы «приведёте в чувства» мышцы верха и середины спины. В этом помогут классические подтягивания на перекладине и горизонтальная тяга сидя в тренажёре.

Техника выполнения

Исходное положение

Стоя со штангой в руках, хват закрытый чуть шире плеч, стопы параллельно чуть у́же ширины плеч, лопатки слегка приведены к центру позвоночника, вес тела на пятках.

Правильно принятое исходное положение позволит максимально хорошо выполнить упражнение и убережёт от травм.

Негативная фаза (эксцентрическая)

Начинается от начала наклона вперёд и заканчивается в нижней точке движения (в наклоне), когда штанга опустилась ниже колен и появилось ощущение хорошего растяжения по задней линии бедра.

Запуская движение наклоном вперёд и прижимая штангу к ногам медленно (2-3 сек) опустите её чуть ниже колен.

Чувствуйте ногами лёгкое касание штанги, а не сильное давление на бёдра. Не нужно волочить штангу по бедру проминая мышцы.

Во время опускания штанги слегка(!) сгибайте колени по мере увеличения растяжения в области задней линии бедра и под коленями.

Также следите за положением шейного отдела позвоночника, оно должно быть нейтральным в течение всей негативной фазы.

Уровень опускания штанги лимитируется мобильностью ТБС, уровнем развития гибкости и весом отягощения. Кто-то с лёгкостью опускает штангу в касание блинами до пола без всякого ущерба технике движения, а кто-то будет ощущать сильное растяжение в подколенной области когда штанга на уровне колен и передней части бедра. Поэтому не стоит переживать о некачественном исполнении. Мышцы работают и получают нагрузку в любом случае.

Чаще снимайте себя на видео, развивайте гибкость и мобильность тазобедренного сустава и со временем вы станете чувствовать мышцы намного ярче.

В данной фазе целевые мышцы выполняют уступающую работу, растягиваются сохраняя своё напряжение.

Позитивная фаза (концентрическая)

Начинается с подъёма штанги в момент выхода из нижней точки движения и заканчивается принятием исходного положения.

Напрягая ягодицы, бёдра и надавливая пятками в пол быстро (примерно за 1 сек) вернитесь в исходное положение. Поднимайте штангу вверх вдоль линии ног сохраняя все отделы позвоночника в нейтральной позиции.

Старайтесь при подъёме держать штангу как можно ближе к ногам. Это нагрузит целевые мышцы ещё лучше.

В данной фазе целевые мышцы выполняют преодолевающую работу, сокращаются и получают необходимую нагрузку.

Контроль дыхания

Отдельным пунктом статьи стоит выделить дыхание. Потому как в дыхании участвуют мышцы спины и живота. При выполнении румынской тяги данные мышечные группы сильно помогают удерживать позвоночник в стабильном положении, а значит привыкнув к верному дыханию вы лишний раз обезопасите себя от травм и неприятных возможных последствий.

Перед началом негативной фазы сделайте вдох и задержите дыхание. Выполните наклон на задержке дыхания, и начиная с первых сантиметров позитивной фазы (подъёма штанги) выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

После вдоха, когда мы задержали дыхание, в грудной клетке создаётся повышенное давление. В этот момент мышечные группы спины и живота находятся в напряжении и функциональной готовности. Положение позвоночника становится ещё стабильнее, а значит вы меньше думаете о том, как сохранить его в правильном положении.

Типичные ошибки

Недостаточное время под нагрузкой

Слишком быстрое выполнение упражнения (менее 1 секунды негативная фаза и менее 0,5 сек в позитивной фазе) значительно повышает риск получения травмы и, самое главное, недостаточно прогружает целевые мышцы.

При слишком быстром исполнении мышца не успевает полноценно сократиться и как следует растянуться. Как следствие нагрузка распределяется неравномерно и повышается риск получения травмы.

Слишком большой вес штанги

При выполнении румынской тяги с большим отягощением (более 60% от массы тела) начинают быстро уставать руки (особенно кисти), штанга вываливается из рук и фокус внимания смещается с ног на руки.

И вот вы уже думаете о том, как удержать штангу, а не о качестве включения целевых мышечных групп.

Возрастает нагрузка на низ спины. От этого чаще всего уменьшается и без того небольшая амплитуда движения, и снова задняя линия ног теряет внимание, растяжение становится недостаточным, сокращение неполноценное и как следствие падает КПД (коэффициент полезного действия) упражнения в целом.

Укрепите бицепс бедра и выпрямители позвоночника, повысьте мобильность тазобедренного сустава. В конце тренировки регулярно делайте растяжку икроножных, мышц задней линии бедра и спины, и уже через несколько недель вы почувствуете, что можете повысить вес отягощения без ущерба технике движения.

Сутулая спина

Скругленный поясничный отдел позвоночника свидетельствует о слабости мышц спины и ног, недостаточном уровне развития гибкости и низком уровне технической подготовленности.

Помимо этого, при сутулой спине увеличивается давление на межпозвонковый диск. Из-за этого в разы повышается риск возникновения протрузии и грыжи, быстрее изнашиваются мелкие суставы позвоночника (фасеточные) что может стать причиной возникновения воспалительных заболеваний этих суставов.

Сделайте спину и пресс сильнее. На начальных этапах изучения румынской тяги выполняйте упражнения статического характера: разные виды планок, экстензию с паузой в средней точке движения, становую тягу с паузой над и под коленом. Чаще снимайте себя на видео и всё получится.

Неверное расположение штанги

Чаще всего проявляется в негативной фазе. Когда штанга движется вниз нет соприкосновения с ногами, расстояние между штангой и ногами становится более ширины ладони.

От этого центр тяжести смещается вперёд и ягодицы с бицепсом бедра недополучают нагрузку. Спина и руки начинают быстрее уставать, есть вероятность завалится на переднюю часть стопы (пятки слегка отрываются от пола) и как следствие эффективность упражнения снижается.

Развивайте широчайшие и трицепсы. Старайтесь держать штангу в лёгком (!) касании с линией ног чтобы ягодицы и бицепс бедра полноценно работали. Держите спину в постоянном напряжении.

Сгибание руки в локтевом суставе

Встречается не так часто, но, если вы заметили подобное у себя, нужно срочно это исправить. Сгибание рук в локтевом суставе говорит о слабости трицепсов, широчайших и ромбовидных мышц. Либо взят слишком большой рабочий вес.

Постарайтесь расслабить руки, сделать их свободными, прямыми и в то же время держать в тонусе. Держите лопатки слегка приведёнными к центру позвоночника на протяжении всей траектории движения.

Вариации выполнения

С гантелями

Интересный вариант, который дополнительно будет развивать мышцы-стабилизаторы всего тела, и вы получите больше нагрузки.

Исходное положение и техника выполнения те же что и со штангой. Основное отличие — нужно следить за траекторией движения гантелей относительно друг друга. Сохраняйте одинаковое расстояние между гантелями, не допускайте «болтанки» в руках.

Также допустимо сместить гантели ближе к боковой части бёдер развернув ладони внутрь.

Этот приём сместит центр тяжести назад, разгрузит вашу спину и уберёт провокацию на заваливание тела вперёд. Выполнять упражнение станет немного полегче.

Рекомендуется выполнять более подготовленным людям. Но с небольшим весом (20-30% от собственной массы тела), можно и начинающим в качестве подводящего упражнения.

С гирей

Хорошая альтернатива, когда под рукой нет штанги.

Когда вы держите двумя руками одну гирю контролировать траекторию движения в разы проще, нежели с гантелями. Такой вариант позволит отцентровать центр тяжести тела и ваши ягодицы с бёдрами испытают новые ощущения.

Небольшой минус вариации с гирей – не все гири адаптированы под удобный хват двумя руками и её не всем удобно держать. Также большой шаг в весе тоже не всем подходит. Обычно гири старого образца бывают 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Но в современных фитнес-клубах оборудование, как правило, новое и адаптировано под любого пользователя.

В тренажёре Смита

В данной вариации румынской тяги вы сможете более концентрированно прочувствовать бёдра и ягодицы. Техника выполнения как при работе со штангой.

За счёт фиксированной траектории движения штанга двигается только вверх и вниз. Меньше внимания и усилий уходит на стабилизацию положения тела и можно сделать больше повторений без ущерба технике движения.

Отлично подходит для выявления отстающих звеньев техники. Например, при недостатке гибкости по задней линии бедра угол наклона вперёд становится значительно меньше.

С резинкой или эспандером

Техника выполнения идентична технике со штангой и гирей. Но есть некоторые нюансы.

Зафиксируйте один конец резины встав на неё ногами. Другой конец возьмите в руки и в исходном положении создайте сильное натяжение. Выполните подход согласно технике упражнения со штангой. Рекомендуется резина средней и сильной степени натяжения (20-40 кг)

В нижней точке движения нужно сохранять хорошее натяжение резинки чтобы она не болталась. Так вы сохраните нужное напряжение в мышцах бедра и КПД упражнения будет на достойном уровне.

В кроссовере или на блочном тренажёре

Данный вариант хорошо разгружает спину и руки. Позволяет полноценно вовлечь в работу бёдра и ягодицы. За счёт постоянного вектора тяги нагрузка не снижается в нижней точке движения и позвоночник освобождается от осевой нагрузки.

Для лучшей устойчивости подставьте под ноги маленький блин и подготовьте прямую рукоять. Фиксатор тренажёра опустите в самый низ.

Техника выполнения:

И.П. — стоя, пятки на полу, носки на блине. Лопатки слегка приведены к центру позвоночника. Все отделы позвоночника в нейтральной позиции. Хват пронированный (ладони вниз).

Слегка сгибая колени и отводя таз назад наклонитесь вперёд до появления хорошего растяжения по задней линии ног
Напрягая ягодицы и бёдра вернитесь исходное положение

В нижней точке движения плечи держите собранными (подальше от ушей, не сутультесь). В начале позитивной фазы (во время сокращения мышц) старайтесь выполнять движение за счёт ягодиц и мышц бедра.

Не притягивайте рукоять руками. В нижней точке движения блоки тренажёра должны быть на весу чтобы ощущалась постоянная тяга.

Как подобрать рабочий вес

Правильно подобранный вес отягощения не только значительно повысит КПД румынской тяги, но и убережёт вас от травм.

Поставьте отягощение в 35-40% от вашей массы тела и выполните подход на 12 повторений. Если вес ваш, то в рабочем подходе будет запас в 2-3 повторения с лёгким нарушением техники.

Если вес кажется слишком лёгким, добавьте ещё 2,5-5 кг и повторите рабочий подход. Если вес ощущается как тяжёлый и после шестого повторения начинают сильно уставать руки (особенно кисти), сложно наклониться вперёд сохраняя поясницу в нейтральной позиции (спина округляется в поясничном отделе), амплитуда упражнения значительно уменьшилась (штанга едва опускается до верхней части колена), то сбросьте 5 кг со штанги и снова повторите рабочий подход.

После каждого неудачного рабочего подхода отдыхайте до полного восстановления, обычно это 3-5 минут.

Например, поставили 20 кг, сделали 12 повторений и чувствуете, что могли бы спокойно сделать все 20, значит прибавляем в ещё 2,5-5 кг к тому весу с которым только что выполнили подход.

Снова делаете 12 повторений, начинает появляться жжение или забитость в спине и руках, но они едва уловимы и ощущение что смогли бы сделать 16 раз.

Снова прибавляем 2,5-5 кг и выполняем 12 повторений. Жжение в мышцах чётко ощущается, техника почти не нарушена и есть запас до 14 повторений – поздравляю, вы нашли свой рабочий вес в упражнении.

При правильно подобранном рабочем весе на 12 повторений, после девятого повторения допустима значительная усталость в кистях и пояснице – это нормально, особенно если вы только начали разучивать технику данного упражнения.

Способы повышения эффективности

Работа в стиле дроп-сет

От англ. drop – сбрасывать, снижать. Суть этого приёма заключается в том, чтобы без перерыва сделать несколько рабочих сетов (мини подходов) с постепенным уменьшением веса отягощения и увеличением количества повторений в каждом следующем сете.

Например, ваш рабочий вес обычно 40-50 кг. Выполняете:

Первый сет 60 кг на 6 повторений,
Второй сет 50 кг на 8 повторений,
Третий сет 45 кг на 10 повторений,
Четвёртый сет 40 кг на 12 повторений,
Пятый сет 30 кг на 14 повторений.

Это первый рабочий подход. Таких нужно сделать три.

Допустимо делать меньше или больше сетов в рамках одного подхода, например, два-три или шесть-семь. В следующем подходе всегда можно добавить ещё один сет.

Количество повторений в сетах может быть меньше, больше или оставаться фиксированным. Основное условие — это как можно быстрее скинуть необходимый вес со штанги и сразу приступить к выполнению следующего сета.

Если уже во втором сете получилось выполнить на два-три повторения меньше запланированных – это нормально. По мере развития силы и роста мышечной массы вы сможете выполнять заданное количество повторений.

Во избежание травматизации данный приём рекомендуется применять на втором или третьем упражнении в тренировке так как начинать первый сет (мини подход) лучше с веса, который больше рабочего на 5-10 кг.

Работая в таком стиле, вы сможете сделать больше повторений. Целевая мышечная группа получает усиленный приток крови и питательных веществ, создаётся эффект пампа (от англ. pump – насос (сущ.), накачивать (гл.)). За счёт этого создаются наилучшие условия для мышечного роста.

Увеличение времени под нагрузкой

Самый эффективный и развивающий способ для повышения КПД. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше она прорабатывается и откликается на рост (увеличение объёма и силы).

Снизьте рабочий вес отягощения на 25-40% и выполните подход в режиме 7:1. Семь секунд опускаете штангу вниз, и за одну секунду поднимаете вверх.

Стоит опробовать и режим 5:5. Пять секунд опускаете штангу и пять секунд поднимаете вверх. Ощущения будут фантастические. Первое время лучше работать с секундомером чтобы чётко понимать тайминг выполнения упражнения.

Также допустимо работать в режиме 5:1, 10:1, 4:2 и т.д. Ограничений нет, для полноценного развития мышечных волокон стоит попробовать разные режимы работы. Главное не гонитесь за весами, компенсируйте недостаток отягощения качеством выполнения.

Работа в разных режимах отлично развивает связь мозг-мышца. Что на начальном этапе разучивания техники упражнения является положительным фактором для скорейшего получения результата.

Сочетание с другими упражнениями

Ягодичный мостик

В этом упражнении участвуют те же мышцы что и в румынской тяге, однако ягодичные в мостике забирают львиную долю нагрузки. Если вы тренируетесь с партнёром попросите его увеличить вес отягощения на штанге перед подходом ягодичного мостика – это будет двойной удар по ягодицам.

Выполните подход румынской тяги с обычным рабочим весом, сразу лягте на скамью и сделайте подход ягодичного мостика на то же количество повторений.

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, заранее подготовьте скамью и коврик для ягодичного мостика чтобы между упражнениями был минимальный отдых.

Вышеописанные упражнения можно менять местами. Сначала мостик, а потом тягу и наоборот.

Чтобы дополнительно прочувствовать ягодицы вы можете увеличить число повторений в мостике на 5-10 раз. Либо после подхода тяги, смело накиньте 10-15 кг на штангу. Вес будет казаться неподъёмным, но у вас всё получится, поверьте. Нужно только попробовать.

Соединяя румынскую тягу и ягодичный мостик, вы добьётесь лучшей формы, объёма и ускорите приближение к результату, при должном питании и отдыхе, разумеется.

Выпады назад на месте попеременно

Выпады отлично стимулируют все мышцы бедра не только к росту и силе, но ещё позволяют создать прекрасный силуэт ног, придать им спортивный и стройный вид.

Выполните подход румынской тяги с обычным для вас рабочим весом, и сразу приступайте к выпадам назад на то же количество повторений на каждую ногу.

Например, сделали тягу со штангой на 12 повторений и выпады назад на 24 шага (в сумме 12 раз на каждую ногу). Это один подход. Нужно сделать минимум три.

Такое сочетание отлично включит все мышцы ног, заставит их работать на полную. Время отдыха между подходами можно увеличить на 1-2 минуты.

Чтобы дополнительно нагрузить ягодицы в выпадах, возьмите в каждую руку гантель 5-30 кг в зависимости от вашего уровня подготовленности.

Противопоказания

Сколиоз выше первой степени

Позвоночник человека условно поделен на 4 отдела: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Каждый из них имеет физиологические изгибы: лордоз (прогиб вперёд) в поясничном и шейном отделах, а также кифоз (прогиб назад) в грудном и крестцовом отделах.

Сколиозом называют стойкую деформацию позвоночника, при которой он искривляется вбок по отношению к центральной оси. При этом деформация затрагивает не отдельный отдел позвоночного столба, а чаще всего каждый из них.

В течение заболевания выделяют 4 степени, описывающие тяжесть искривления хребта:

1 степень – позвоночный столб отклоняется от нормальной оси не более чем на 10°. Подобное можно рассматривать в качестве варианта нормы, поскольку сегодня такая деформация присутствует практически у каждого человека. Искривление обнаруживается исключительно с помощью рентгена. Серьезного медицинского вмешательство оно не требует, но все же нуждается в постоянном контроле, чтобы не упустить момент прогрессирования деформации.
2 степень – угол отклонения позвоночника составляет 10–25°. Подобные изменения квалифицированный ортопед или вертебролог может заметить уже визуально и рекомендовать пациенту пройти комплексное консервативное лечение для их устранения.
3 степень – позвоночник «уходит» в сторону более чем на 25°, но еще менее чем на 40°. При этом уже начинает формироваться сколиотический горб, меняться форма грудной клетки, серьезно нарушаться работа внутренних органов.
4 степень – градус деформации превышает 41°. Пациенты испытывают выраженные боли, не могут длительно стоять, сидеть, ходить. Все внутренние органы сильно страдают, формируется крупный горб. Помочь больным в таких ситуациях можно только посредством операции.

Сколиоз может быть одной из причин «плохой чувствительности» мышц, т.е. если вы идеально выполняете румынскую тягу, а мышцы так и «не проснулись» или плохо откликаются на рост и силу, возможно стоит посетить мануального терапевта или другого специалиста, который занимается лечением и диагностикой заболеваний суставов спины.

Если качественно делать разминку, регулярно выполнять упражнения на растяжку мышц спины, ног и груди, мобилизацию и стабилизацию тазобедренного и плечевого суставов, а также всех отделов позвоночника, то на первой степени сколиоза допустимо делать румынскую тягу.

Грыжи в стадии обострения

При грыже острая боль в спине появляется, когда повреждается диск, соединяющий позвонки. Его фиброзная оболочка разрушается и наружу выходит содержимое – пульпозное ядро, которое может быть прикрепленным к диску или полностью оторваться от него.

Выпячиваясь, ядро пережимает спинной мозг, состоящий из нервных волокон. В зависимости от того, какой нерв защемляется, та часть тела и болит.

Со временем наступает ремиссия – пульпозное ядро втягивается назад, боль отступает. Тем не менее, фиброзная оболочка остается хрупкой, с дефектами.

Если за последний год-два у вас было нечто подобное, то прежде чем приступать к выполнению румынской тяги проконсультируйтесь со специалистом.

Прочие дегенеративные заболевания суставов позвоночника и нижнего пояса конечностей

При наличии заболеваний суставов спины и ног, сопровождающихся хроническим воспалением лучше исключить румынскую тягу из тренировочной программы дабы не усугубить состояние здоровья.

Ниже представлена небольшая часть перечня заболеваний суставов спины и ног:

остеохондроз;
межпозвоночная грыжа и грыжа Шморля;
спондилез;
спондилоартроз;
коксартроз
Уделяйте должное время качественной разминке, растягивайтесь без фанатизма и всё будет хорошо. Берегите себя.

Чем можно заменить

Экстензия в тренажере

Отличная альтернатива для укрепления задней линии бедра и выпрямителей позвоночника. Данное упражнение можно использовать как разминочное, так и тренировочное.

Идеально подходит на этапе разучивания румынской тяги, т.к. концентрированно нагружает поясничный отдел позвоночника, укрепляет ягодицы и как следствие способствует улучшению стабилизации таза при выполнении румынской тяги. Спину легче держать прямо, она меньше устаёт.

Помогает улучшить связь «мозг-мышца» что положительно сказывается на чувствительности целевой мышечной группы в конце рабочих подходов, когда значительно устают руки и поясница.

Рекомендуется выполнять минимум три рабочих подхода с одним разминочным. Например, разминочный на 20 повторений, три рабочих с отягощением 10-30 кг на 12 повторений.

По мере развития силы и отсутствии противопоказаний необходимо добавлять отягощение или сопротивление с резиной.

Румынская тяга с плинтов

При недостаточном развитии гибкости можно уменьшить амплитуду движения в румынской тяге и делать её при помощи плинтов — это специальные подставки, до которых нужно опускать штангу.

В таком варианте ноги получают меньше нагрузки, однако спина и ягодицы всё равно будут прекрасно задействованы. Также в этом варианте можно увеличить вес отягощения на 5-10 кг в сравнении с рабочим весом.

Если плинтов нет в наличии, можно использовать тренажёр Смита поставив фиксатор на пять-семь сантиметров ниже коленной чашечки. Либо поставить несколько блинов нужной толщины на необходимую высоту.